高考前考生饮食「高考前的饮食食谱」

医学减重专家陈伟 2022-06-03 今天

临近高考，很多家长都会为孩子选择一些“补品”，其实在备考和考试期间，营养均衡和饮食卫生更为重要。

科学饮食、合理搭配可以避免抵抗力下降，助力考生发挥出最佳水平。

高考期间饮食原则

高考前的饮食并不需要特别大的改变，在营养均衡、比例合适的基础上，再根据个人情况适当调整即可。

01不改变日常饮食

胃肠道常被称为“第二大情绪器官”，会随着情绪和压力变化而出现“情绪化”，比如因为紧张而消化不良、打嗝、胃胀气等等。

对于考生来说，保持日常饮食更有助于稳定肠胃道的“情绪”，避免影响考试的发挥。

很多家长喜欢在考试前，让孩子吃很多滋补品，其实突然改变饮食习惯，不仅没好处，反而容易造成营养不均衡，以及造成肠胃道的压力。

02保持摄入蛋白质

蛋白质对于大脑益处很多，经常吃富含蛋白质的食物，有助于增强记忆力，促进脑细胞代谢等等。蛋白质含量高的食物，主要有鸡蛋、牛奶、豆制品和肉类（瘦肉）。

考试前期，不用突然增加蛋白质摄入量，日常饮食中保持一定量的肉、蛋、乳制品和豆制品即可。

疫情期间，增强抵抗力也尤其重要，补充优质的蛋白质，减少脂肪，配合适当的碳水化合物，并且保证足够的维生素，既能增强免疫力，还有助保持脑力。

03食物多样、合理搭配

最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》指出，合理搭配、食物多样是核心原则之一。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，以及每天摄入200~350g的新鲜水果。

04确保饮食安全和卫生

考试前，确保饮食安全和卫生尤其重要。最好选择新鲜的食材，少生食和吃半熟的食品，熟食二次加热要热透，少吃隔夜的食物。烹饪也尽量以蒸、煮为主。

夏季天气炎热，特别是南方要注意防蚊蝇，平常厨具要及时清洗，家人碗筷尽量不要混用。

05适当增加甜食

现在的年轻人，摄入糖都超标，不过高考压力大，大脑消耗也高，考试前可以暂时忽略热量，准备点甜食，比如巧克力等等。研究显示，吃甜食可以分泌多巴胺，有助于改善人的消极情绪。

考试的发挥和情绪息息相关，可以给孩子准备适量甜食，帮助孩子减轻压力，轻松上考场。

高考前和高考期间，不要暴饮暴食，或者突然改变饮食习惯，也不要听信“偏方”，在确保营养均衡的基础上，根据个人饮食，适当调整即可。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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