在瑜伽课上，你可能经常会听到“大腿内旋、大臂外旋”等引导词，但是练习瑜伽的你：

真的理解什么是内旋、什么是外旋吗？

内旋和外旋，旋动的是什么？

你是在真正做内旋和外旋，还是在拧麻花？

今天我们就来深度分析下内旋和外旋到底是怎么回事儿。

什么是内旋，什么是外旋？

内旋和外旋其实是关节在水平面内，绕垂直轴的旋转。在瑜伽当中，内旋和外旋主要涉及髋关节和肩关节，对应就是大腿和大臂的旋转，也会有小腿和小臂的旋转。下面我们就大臂和大腿来区分下什么是内旋、什么是外旋。

• 对右手和右腿来说，顺时针就是外旋，逆时针就是内旋；
• 对左手和左腿来说，顺时针就是内旋，逆时针就是外旋。

听起来有点儿模糊，没关系，看看下面的例子：

先来看看下图的右手臂，内旋就是逆时针往内的运动（左图），外旋就是顺时针往外的运动（右图）。

再来看看下图的右大腿，往外顺时针就是外旋（左图），往内逆时针就是内旋（右图）。

总结一下，大臂和大腿往前内侧的旋转称为内旋，往后外侧的旋转称为外旋。大家可以看看左手臂和左大腿的内旋和外旋。

内旋外旋的目的，旋的是什么

在人体中，髋关节和肩关节是四肢和躯干的连结，同时，肩关节又是我们人体中非常重要和灵活的一个关节。在瑜伽课中，很多老师会说内旋和外旋，但是大多数人旋转的是关节，旋转关节带来的是关节的不稳定性，进而引起不必要的疼痛。那么内旋和外旋到底应该旋的是什么？

答案就是：肌肉。

说这一点之前，我们需要来了解一下内旋和外旋的目的。

1、关节稳定有空间，避免挤压

以手臂上举为例，当手臂向上的时候，因为肩关节空间变小，所以当举手的时候会感觉有点儿吃力，这个时候手臂外旋，可以给关节创造更大的空间和活动范围，防止肩膀过于紧张造成。

而对于手肘超伸的人来说，就需要适当的内旋，来保护关节不受过多的挤压。所以在外旋和内旋为的就是关节合力为零，是在关节稳定的基础上进行的运动。

2、稳定根基体式顺位

顺位练习是安全的前提，所谓顺位就是在体式练习中关节应该停留在本来的位置，如果使用蛮力或过度拉伸，就会造成偏离。比如在弯曲膝盖的练习中，很多人膝盖容易内扣，导致膝关节和脚尖不在一个方向，这个时候就需要启动大腿外旋，来帮助体式正位。同时，大腿小腿的内旋和外旋，也能够促进双脚的根基更加稳定。

3、正确启动肌肉

其实很多瑜伽课上老师的口令都是为了帮助学员更好了解肌肉发力的感觉，但是因为对于口令只知半解，所以就导致了很多无效甚至多余的口令，内旋和外旋就是如此。启动正确的肌肉，放松不该启动的肌肉，在运动中肌肉收缩产生的动态稳定，帮助关节更加稳定。

所以，在内旋和外旋的时候，激活的、旋的应该是肌肉。这就是外旋肌群与内旋肌群，如果这两组肌肉群之间存在肌力不平衡，就会引起骨骼-肌肉功能障碍，表现就是损伤、劳损、体态不正等。

肩关节的旋转肌群：

肩关节的旋转肌群主要由四条小肌肉组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌，也就是我们常说的肩袖肌群。这四条小肌肉连结肩胛骨和肱骨，协同作用，维护肩部的稳定性，主要参与手臂内旋和外旋的动作。

练习方法：

1、手臂开合

坐姿，抬起手臂侧平举，弯曲手肘，大小臂呈90度；

吸气，手臂向内收来到胸口；

呼气，打开，手掌超前；

重复10次，做两组。

2、手臂画圈

手臂侧平举，掌心朝上；

用手臂顺时针画圈，10圈之后，换逆时针画圈。

3、体后屈肘

跪姿，双手在身体后方十指相扣；

呼气，弯曲手肘，小臂上提；

吸气，手臂慢落向下放松；

重复10次练习。

4、借助墙壁

正对墙壁站立，手臂抬起放在墙壁上；

身体正对前方，呼气让腋窝靠近墙面，停留10个呼吸；

也可以让大拇指朝上，加强练习的深度，或手臂打开的宽度多一些。

髋关节的旋转肌群：

髋关节的旋转分为外旋肌群和内旋肌群。外旋肌群包含：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、闭孔外肌、股方肌、缝匠肌。内旋肌群包含：长收肌、短收肌、耻骨肌、臀中肌、臀小肌。上面的这些肌肉群维持髋关节以及骨盆的稳定，负责髋部在稳定状态下的正常运动。

练习方法：

髋关节的稳定性影响力骨盆的稳定性，这两者的练习中有很多相似之处，具体练习方法请参考：《纠结骨盆前倾或后倾等问题，不如把注意力拉回到练习的觉知上》

上文中做了详细的讲解，可以针对不同的髋部形态举行不同的训练。

不要让内旋外旋造成困扰

最早的瑜伽练习，其实没有内旋外旋这些概念，随着大家对于生理解剖的关注，内旋外旋、这个肌肉那个肌肉逐渐加入到了瑜伽的练习中，但是我们首先要清楚，这些概念的加入是为了让练习更精准、避免过渡施压带来的损伤，如果过多专注这些概念，就是丢失习练过程中的智慧。

如果换一个思路，瑜伽练习需要“ 根基稳定、关节正位、肌肉伸展 ”，如果能做到这三点，就兼具了瑜伽习练的平衡和空间，习练就会清晰简洁，感觉才会放松舒适。你还会关注内旋和外旋吗？

瑜伽老师在授课中，也需要因人而异，不是所有的人都适合内旋。当理解了内旋和外旋的含义，知道为何内旋外旋，才会让口令引导更准确。不要为了觉得词儿新鲜，说一下自己都一知半解的口令。这是对自己负责，也是对学员负责。

所以，不要让外旋内旋成为你习练的障碍，更不要让内旋外旋成为练习的目的。如果能清楚知道内旋和外旋的目的，你的瑜伽习练会更有效、更安全。